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死亡率低い７時間睡眠-日本人１１万人の調査結果　

日本人約１１万人の睡眠時間を調べたところ、７時間（６・５−７・４時間）の人が死亡率が最も低く、それより長くても、短くても死亡率が高くなることが約１０年間の追跡調査で分かった。米国の大規模調査でも７時間睡眠が最も死亡率が低かったが、今回、日本人の大規模調査でも同様の結果となった。

睡眠時間が極端に短くなれば、循環器や免疫機能に影響が出てくることが考えられるが、逆に長いとなぜ死亡率が上がるのか生物学的には、まだ分からないとされる。
玉腰助教授は「集団で見ると７時間寝ている人が死亡率が低いということ。実際に７時間がよいかどうかを調べるには、睡眠時間の長い人や短い人を７時間にしてみる介入実験が必要。睡眠はやはり質が大事だと思う」と話している。

LINK de DIET （世界の研究報告から）

高齢者の不十分な睡眠は記憶の保持を妨げる  (2013.1.28)

脳スキャンによって若者の深い睡眠は、短期記憶から長期記憶への変化を効果的に助ける可能性があると示された。機能的磁気共鳴画像法（fMRI）を用いることで、深い眠りに関連する徐波睡眠は、短期記憶に関与する海馬から長期記憶に関与する前頭前野に記憶を移行させるプロセスにおいて重要な役割を果たしていることが確認された。しかし高齢者で徐波睡眠が十分でない場合には、記憶が海馬にとどまり、古い記憶は新しい記憶によってすぐに上書きされてしまうと推察されている。

健康な成人では、一般的にノンレム（非急速眼球運動）睡眠と呼ばれる深い眠りが睡眠時間の4分の1を占めていると指摘されている。高齢者において、前頭葉の萎縮と徐波睡眠の質の低下はつながりがあると確かめられた。加齢に関係する内側前頭前野（mPFC）の灰白質の萎縮は、ノンレム睡眠中に認められる徐波活動（SWA）を減少させていたことから、mPFCの構造的な変化が深い睡眠を妨げる一因となり、エピソード記憶の持続的な保持を阻害すると推定されている。

ドイツの科学者が実施した以前の研究によって、若者の脳に電気刺激を与えて深い睡眠をもたらすことで、睡眠中に保持される記憶の量を2倍に増やすことができたと示唆されている。

体内時計を正常化すれば病気も治る、かもしれない  (2013.1.23)

体内に概日リズムを生み出すシステム、すなわち体内時計が、細胞のエネルギー代謝を制御するメカニズムが明らかになった。・・・今回の結果は、体内時計の機能不全によって引き起こされる様々な病気の治療に結びつく可能性がある。

研究者によれば、人間の全遺伝子の15パーセントは体内時計に制御されているという。したがって、体内時計の乱れは私たちの生理機能や行動に大きな影響を及ぼし、不眠症や肥満だけでなく、糖尿病やガンなど様々な病気の原因になりかねない。

今回研究者らは、細胞内のミトコンドリア（エネルギー代謝を行う細胞小器官）において、体内時計が酵素の働きを調節していることを発見した。中でもSIRT1という酵素は、体内時計のリズムに合わせてタンパク質のアセチル化という反応を引き起こし、エネルギー代謝に必要な遺伝子発現を調節していることがわかった。逆にこれらの酵素の働きのバランスが崩れると、体内時計に狂いが生じると考えられる。

寝不足は食事に変化をもたらす  (2012.10.24)

米国で男女27人を対象に行ったクロスオーバー試験により、睡眠時間が短くなると、食欲や食事量に影響し、代謝状態も変化するという研究結果が報告された。

睡眠は、浅い眠りから深い眠りに入り、また徐々に浅くなり、最も眠りの浅いREM睡眠状態となる変化を1サイクルとし繰り返すという。眠りの浅い状態をステージ�T、最も深い状態をステージ�Wとする波形をポリソムノグラフィにより記録することができる。

睡眠時間が短くなることで、睡眠の質が変化すると同時に、食欲や実際の食事量にも影響を与え、結果としてエネルギーを過剰に摂取する傾向がみられた。

脂肪細胞でさえ睡眠が必要 (2012.10.16)

十分な睡眠をとらないと、脂肪細胞に悪い影響を与え、インスリン感受性が30％減少することを、分子レベルで示した初めての研究。睡眠の主な機能は脳に休息を与えることであるが、代謝、脂肪組織、心臓血管機能などに対しても幅広い影響を有するかもしれない。

エネルギー代謝における睡眠の役割は、少なくとも脳の機能における役割と同様に重要であるという。

「睡眠不足の解消が直接糖尿病と肥満を良くするという、因果関係を理解するために、この研究は価値あるものとなるだろう。睡眠は、代謝、肥満組織、心臓血管機能、さらに幅広い全身機能に対して、より広く影響を及ぼすかもしれない。」と雑誌の編集者はコメントしている。

睡眠はワクチンの効力に影響を及ぼす　 (2012.8.2)

睡眠不足はB型肝炎ワクチンの効果を低減させる可能性があるのではないか、というカリフォルニア大学サンフランシスコ校の研究報告

平均睡眠時間が6時間未満だった被験者では、7時間より長く寝ていた被験者と比較して、ワクチンに対する抗体反応を開始するまでの期間は11.5倍長いことがわかった。

抗体は感染症の予防において重要な免疫システムにより生成され、ウイルスのような異物を識別して無害化すると考えられているが、短い睡眠時間は免疫プロセスに悪影響を及ぼし、抗体の産生を妨げている場合があると推察されている。

思春期の貧しい睡眠が心臓病のリスクを高める 2012.10.2

オンタリオ州ナイアガラ地区の4,104名の思春期生徒を対象にした研究で、睡眠時間が適正でない生徒たちは、心臓病のリスク因子である、コレステロール値、血圧、BMIが高めであり、また食生活もよくないことがわかったというカナダ・シックチルドレン病院からの研究報告。

寝不足は「肥満脳」を作る  (2012.2.2)

睡眠不足が習慣化した人の脳は、身体を肥満になりやすくさせる状態に変化してしまうかも―スウェーデン・ウプサラ大学の研究。

睡眠障害

不眠症で悩んでいるのなら病院へ。
以下はほぼ健康なんだけど、寝不足気味・・・、という人向け。
睡眠の質を高めるためのアドバイス。

睡眠障害　治療法ガイドライン

睡眠時間について

睡眠は主観的なところがあり、よく眠れたという人の割合は、6〜7時間睡眠の人の40.0%でもっとも多く、ついで7〜8時間の31.6％である。

逆に睡眠不足という人の半数は5〜6時間睡眠であり、6〜7時間睡眠の1/3が睡眠不足と訴える。　以上より日本人成人では6〜7時間の睡眠が平均的といえる。

何故人は眠るのか？

　生体を維持するために脳が睡眠を引き起こしていると考えられている。睡眠により脳のオーバーヒートを防止し、身体の疲労を回復している。

眠りにつくとすぐに脳のための深い眠り（ノンレム睡眠）が認められ、約90分後に身体のための眠り（レム睡眠）が出現する。起床までにこれを繰り返す。レム睡眠は全睡眠の20〜25％で、残りはノンレム睡眠である。

深いノンレム睡眠時には脳下垂体より成長ホルモンが分泌される。「寝る子は育つ」は科学的な事実である。そのほか、プロラクチンやコルチゾールなどの分泌も睡眠と関係している。

睡眠に関係する体内時計は1日約25時間の周期を持っている。朝、光線をあびることにより、1日24時間のリズムに同調する。生物時計にはメラトニンが関係している。

原発性不眠症

不眠にこだわりすぎていて、夜になると今夜は眠れるかとばかり考えて、かえって緊張や不安を高めてますます眠れなくなってしまうという悪循環を作っていることが・・・。

睡眠障害について - 厚生労働省

ベースは平成１１―１３年度厚生労働省精神・神経疾患委託研究費
「睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究」
（主任研究者　国立精神・神経センター精神保健研究所内山　真）

睡眠障害

睡眠障害とは、睡眠と覚醒に関連する多様な疾患を指す。最も多いものは、不眠症であるが、このほか、過眠症、概日リズム睡眠障害、睡眠時無呼吸症候群をはじめとした睡眠呼吸障害、周期性四肢運動障害・むずむず脚症候群、ねぼけなどがある。

不眠症

不眠症とは、その人の健康を維持するために必要な睡眠時間が量的にあるいは質的に不足し、そのために社会生活に支障をきたしたり、自覚的にも悩んでいる状態をいう。ここで注意すべきことは、睡眠時間がたとえ4〜5時間でも本人が満足し昼間に正常に活動できるならば不眠症とは呼ばない。
症状としては、なかなか寝つけないという「入眠障害」、あるいは夜中に何度も目覚めてしまう「中途覚醒」、眠りが浅くて熟睡できない「熟睡障害」、朝早く目覚めてまだ睡眠が足りないにもかかわらず眠れないというような「早朝覚醒」など

神経症性不眠症

不眠を呈する睡眠障害で、最も多いのは精神的緊張や不安によって引き起こされる不眠

今晩は眠らなくてはと努力すればするほど眠れなくなることがあるように、毎晩眠れるかどうかを心配することが不眠の要因になる。すなわち眠ろうと意識的に努力することで神経が興奮して中枢神経系に覚醒状態がおこり、かえって眠れなくなるという悪循環を繰り返し、ますます眠れなくなる。

しかしこのような人もテレビを見たり、読書をしていると自然に眠くなることがある。このような精神生理性不眠の人の中には、実際以上に不眠に対してこだわりが強く、不眠を強く意識して悩み訴える場合が多い。生活指導や睡眠薬を用いた治療が行われる。

概日リズム睡眠障害 (1)交代勤務による睡眠障害

　生体リズムにより1日の中で夜は眠りやすく、昼間は眠りにくくできている。・・・病院などでよく行われている1〜2週に1回の深夜勤、準夜勤などのようなローテートシフトをとる場合、通常の日勤を中心とする生活リズムを重視しつつ、夜勤後の休息を効果的にとるという対処法が必要になるが、この点についての本質的解決法はない。朝からの入眠を助ける上可能な対処法としては、深夜勤後の帰宅時に、サングラスなどで太陽光が目から入らないようにして、帰宅したらできる限り早い時刻に就寝することである。

睡眠障害対処12の指針

厚生労働省「睡眠障害の診断・治療ガイドライン」より

�@　睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分　
　・睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
　・歳をとると必要な睡眠時間は短くなる

�A　刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法　
　・就床前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
　・軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング

�B　眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない　
　・眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする

�C　同じ時刻に毎日起床　
　・早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
　・日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる ・・・？？そんなことないぞ！

�D　光の利用でよい睡眠　
　・目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
　・夜は明るすぎない照明を

�E　規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣 　
　・朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
　・運動習慣は熟睡を促進

�F　昼寝をするなら、15時前の20〜30分　
　・夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響

�G　眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに　

�H　睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意　

�I　十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に　

�J　睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと　
　・睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる

�K　睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全 　

睡眠障害を克服！過眠症・不眠症の原因・症状・治療法

身体面では、体力の低下が懸念されます。本来であれば寝ている間に蓄えるはずのエネルギーを蓄えることができない上、自律神経やホルモンバランスが崩れることで、免疫力が低下します。ですから、他の症状や持病が引き起こされるといった二次障害も心配です。

睡眠の役割について

一般的に、人々は脳内の生体時計が、夜に寝て、朝目覚めるというリズムをコントロールしています。それを良く表しているのが体温であり、明け方に一番低くなり、だんだん上昇し、夕方にピークがやってきます。人は体温が下がると眠くなっていくのです。
この体温は、深部体温と呼ばれる体の内部の温度であり、体内のこれらの働きで、睡眠が司られているのです。

睡眠は体と脳の両方を休め、深い眠りの中では成長ホルモンを分泌しています。また睡眠中は、心と体を活動させるために体中で作り出したエネルギーを、その作用を抑えて保存しているのです。

特に深く眠っているノンレム睡眠の間は、最もエネルギーの消費量を抑えています。さらに、睡眠は脳が過熱することを防いでいます。お風呂などで高まった体温で脳が過熱してしまうのを、睡眠で防いでいるんです。特にノンレム睡眠状態では、深部体温をより下げてくれます。

では、睡眠はどれくれい必要でしょうか。・・・朝気持ちよく起きて、しっかり行動できるくらいの時間で良いでしょう。　

睡眠

疲労回復できない！こころの疲れ解消法

以下はどの程度の有意差があるのか不明

夜10時から夜2時の時間帯に睡眠をとると、成長ホルモンが活発に分泌され、睡眠の質が高まるとの研究報告があります。夜12時から夜1時を過ぎて就寝すると、仮に7時間睡眠をとったとしても、深い眠り(ノンレム睡眠)があまりとれないという話もあるようです。

充実した毎日は質の高い睡眠から--ぐっすり眠るための6つのティップス　2011/10/26

ほとんどのリーダーは十分な睡眠を確保できていない。そしてそのことは、仕事を成し遂げたり、満足感を得るうえでの障害となっている。ここで筆者が言いたいのは、一流の仕事をするうえで必要となる、質の高い睡眠を彼らは十分に得ていないということだ。

　睡眠が十分でない場合、感情的になったり、怒りっぽくなったり、頭の回転が鈍くなったりする。また、間違いをおかしたり、効率の高いコミュニケーションが行えなくなることも多くなる。つまり、リーダーとしての能力が低下するというわけだ。

　米国心理学会（APA）によると、米国人の60％が睡眠にまつわる問題を抱えており、大人の40％は日中、仕事に支障をきたすほどの眠気に襲われた経験があるという。

1：就寝前にストレスを解放しておく

就寝の30分ほど前に、静かな場所でストレッチ運動を行った後、瞑想しながら1日を総括するのである。前向きな気持ちで1日を振り返り、自分自身で区切りを付けておけば、より深く眠れるようになるというわけだ。

2：寝室を寝室たらしめておく

寝室は暗く、静かであるべきだということは誰でも分かっているはずだ。とは言うものの、多くの人々がLED表示の目覚まし時計を使っている。こういった時計は次の2つの理由であなたの眠りを妨げるものとなる。まず、LEDのまぶしい光のせいで、せっかくの暗い環境が台無しになってしまう可能性がある。

3：身体の状態は飲み物によって左右される

4：ペットは眠りを妨げる原因となる

5：睡眠アレルギーというものは存在しないが、
　　アレルギーによって睡眠の質が著しく低下することも

6：寝室にはテレビを置かないようにする

夜中に目が覚め、眠れなくなったという場合、しばらくの間ベッドから出てみるのもよいだろう。寝そべったまま読書したり、くよくよしたり、テレビを観るといった癖をつけないようにしてほしい。

効率的に仕事をするなら「起きてる場合じゃない」
睡り博士に聞く！ビジネスパーソンに最適な眠りの方法　2010/01/05

「寝ダメ」についていえば、借金は返せるけれど、貯金はできないというのが私の持論です。休日、気がついたら夕方まで寝ていたというのは、平日の睡眠不足分、つまり借金を返済している状態です。これは悪いことではなく、眠れるときに大いに眠って、早めに借金を返していただきたいと思います。

　眠りには、深い眠りであるノンレム睡眠と、浅い眠りで夢を伴うレム睡眠があります。脳が休めるのは、深い眠りのときだけなんですね。脳が休んでいる間に、記憶や感情の整理などの情報処理を行います。

嫌なことがあっても、ひと晩眠れば忘れるというのは、深い眠りによってうつうつとした感情が処理されているわけです。しかし、深い眠りの時間が十分にとれないときには、こうした処理が行われず、ネガティブな気持ちが翌日以降に持ち越されてしまいます。

昼間の運動は、散歩程度で結構ですから、とにかく体を動かすようにしてください。運動は脳をポジテｲブに使いますので、心地よい疲れが感じられ、これが夜の睡眠を改善します。また、休日には仕事のことを考えないよう、別の世界を持つことですね。

ストレスは睡眠とっては大敵です。ストレスに対する防衛手段としては、自分を無条件で受け入れてくれるような人間関係を築けるといいですね。どんな状態でもとりあえず話を聞き、全肯定してくれる母親のような存在が必要でしょう。結婚もうまくいけばいいですが、相手によってはストレスにもなりかねませんので（笑）

朝美人のためのぐっすり睡眠・快眠術 ≫ vol.4 快適な眠りを誘う寝室環境

専門家が行った照度実験によると、夜間、月明かり程度の0.3ルクスであれば深い睡眠が保たれ、自覚的な睡眠感も良好でした。しかし、部屋の中のモノがぼんやりと見える程度の明るさである30ルクス以上になると睡眠の質が低下すると報告されているので、就寝中はなるべく部屋を暗くしましょう。

ただし、真っ暗にするのは禁物！　同じ実験では暗闇の場合でも睡眠の質が低下するという結果が出ています。
これは心理的な不安が増すためだと考えられますが、真っ暗だと時間や状況が把握できず、夜中に起きた時に危険なので、フットライト（光源が目に入らないような小さな光）などを利用して多少の明るさは保ったほうがよいでしょう。

眠りを楽しむ＞快眠のコツ　西川リビング

VOL19「室内の明り」　

明るさと眠りに関する研究によると、30ルクス以上（なんとか本が読めるくらいの明るさ）になると睡眠の質が悪くなり、100ルクス以上で脳波上の睡眠深度や睡眠パターンに影響が出てくることが分かっています。また完全な暗闇よりも、ある程度の明るさ（10ルクス程度）あったほうがよく眠れることも分かってきました。

VOL8「ストレスと睡眠」

ストレスによる過労のために自律神経が失調状態になると、体温調節がスムーズに行われず、風邪をひきやすくなったり、神経性の病気にもかかりやすくなります。

神経がたかぶってなかなか寝つけないときは、すぐふとんに入らず、軽い全身運動で気分転換をして、ぬるめの風呂にゆったりと入るのも良いでしょう。逆に、肉体労働で疲れたときは、熱めの風呂にさっと入り、疲労回復のため甘いものを少し補給して、好み音楽や趣味の楽しみにゆったりした時間を過ごすことが安眠への近道です。

VOL7「眠りの必要性」

眠ることは脳を休めること

眠りは、神経と脳の疲労を回復させます。筋肉の疲労は、安静と栄養で回復させますが、脳の疲労はただ安静と栄養だけでは回復しません。2昼夜眠らないと、肉体的にも精神的にもさまざまな障害が現れ、日常の活動も快適に行えず、時と場合によっては生命に関わることさえあるのです。

睡眠を快眠・安眠の生活習慣 top ＞ 睡眠とメラトニン

天然の睡眠薬メラトニンは、体内時計を介して睡眠と覚醒の周期を整え、睡眠の質を高める役割をしています。　メラトニンの分泌量は子供の頃が最も高く、20歳以降になると急激に低下・・・

メラトニンは暗いところで寝ている間に分泌され、明るくなると分泌が弱まります。　明るい光を感じると活動しなくなるホルモンなのです。　メラトニンを沢山分泌するには、真っ暗な環境で眠ることが大切です。

睡眠により心身共に休養状態に

　睡眠により、副交感神経優位の状態となって、脈拍や呼吸はゆっくりとなり、血管はゆるみ血圧は下がり、筋肉は緊張から解放され、昼間活動的だった器官は休憩状態に入ります。　エネルギーは最低限しか使われず、体温も低くなります。　また中枢神経系も極度の休憩状態になり、この完全な休養状態により疲労は回復するのです。

　身体の休息は、子どもに限らず、成長ホルモンなどによる身体の再生に不可欠です。　また、自律神経系の機能の働きで、生体リズムを整え、高める観点での睡眠の必要性もあります。

　睡眠状態を脳科学の側面からみると、必須の生理機能が営まれる時間です。　すなわち睡眠は生体防を備えた脳が情報処理機能を発揮するために睡眠はなくてはならないのです。　さらに記憶の固定、再生、消去といった極めて重要な情報処理が睡眠中に行われるために睡眠が起こるのです。